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怎么了解快肌肉和慢肌肉?

健身达人10-08 14:29:45701
1. 什么是”快肌” 和 “慢肌”?

每个人身体的肌肉都是由一束束肌纤维组成,并可分红两大类别: “慢肌纤维” 和 “快肌纤维”。它们的份额很大程度是是天然生成的。有人多快肌 (短跑健身员) , 有人多慢肌 (长距离跑健身员)。正常人就一半半。身体部位也有影响,例如腹部和深层肌肉一般较多慢肌。

慢肌 –> 又称红肌。特点是较纤幼,缩短慢,分量小,但刻苦,微血管多(所以叫红肌),运氧才干强,也能更有用运走废物。

快肌 –> 又称白肌。特点是较粗大,缩短快,分量大,但易累,有氧才干弱。

2. 练习能够改动 ”快肌” 和 “慢肌” 的份额吗?

它们的份额主要是天然生成,这也解说了为何有些基友不怎样教育也很大力/耐力好!长期练习只能少量地改动份额。因而,天然生成快肌多的人是较难成为长距离跑冠军的。但假设他承受耐力练习,仍能塑型仅有的慢肌,获得明显前进。

3. 练习人士大块头,一定是”快肌”多?

这样的说法并不对。研讨指尖端练习健身员其实每类肌肉同普通人相同,都是一半半。(您我也有潜质做阿诺!) 由于要得到最佳练习效果 (大+线条),这两类肌肉都要充沛影响,不能只侧重某一类别,练法上要多元化和针对性 (不能用死同一个力气/ )组数!

反之,举重和健力健身员 多着严重力气 (<6RM) ,以影响最多快肌。但他们往往未必像练习健身员般健壮。

4.怎么针对性教育 ”快肌” 和 “慢肌” 以得到最佳练习效果?

一般新手增肌技巧练习劝诫是做 8-12RM (即中等力气),因这可平冲快肌和慢肌的塑型。但事实上,长期只做这个规模,您可能会疏忽了部分较”极点”的肌肉,即一些要极大力气才影响到的快肌,和一些要做长期、借力气才干完全力歇的慢肌。成果踏入渠道期,前进阻滞。

要给予肌肉新的影响,打破渠道,可采用周期性练法 (肌肉网上有相关办法)。便是在常常 8-12 RM教育之余,间中参加些 1-6RM (极大力气,少下数) 和 15-30 RM (借力气,多下数) 的教育。

最简略的比如:

周1-2: 8-12 RM (往常中等力气)

周3-4:-<6 RM (大力气,少下数,放松长,针对极点的快肌)

周5-6 : >15 RM (借力气,但多下数,放松短,要完全力歇,针对极点的慢肌)

周7之后: 重覆上述的办法,直到渠道期打破。

要注意的是,初期您能够只选其间几个大动作 (卧推,深蹲) ,别的,有些方位不宜做太重,如颈和腹部,避免受伤。

5. 玩逐降组的原理?

不少进阶基友也会玩逐降组,例如完结4组哑铃侧平举(30磅) 力歇后,立刻不放松再做10下 20磅,也力歇后,再做10下 10磅….. 直到完全完全力歇。原理便是,您完结头4组时,其实仅仅快肌力歇,令您不能再举 30磅。但您还有好多慢肌是未力歇的,所以您就用那些仅馀的慢肌去做 20磅、10磅….. 就到它们也完全耗尽! 那么您就能够影响到一切的肌肉了。

6. 总结

知道 ”快肌” 和 “慢肌” 可令您更理解练习多元化的要素性,充份影响每条肌肉,打破渠道! 但要当心上述介绍的办法较合适进阶人士,由于新手未有根底,不停转力气只会打乱您的方案。

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